TRÆNING EFTER FØDSLEN


At bære og føde børn sætter spor i kroppen
– og derfor er det godt at vælge træning der tager hensyn til det

Eksperterne | Før graviditeten | Under graviditeten | Efter graviditeten

træning efter fødslen

Hvert år føder ca. 200.000 Skandinaviske kvinder – og selv efter 2 år har mange mødre stadig funktionsproblemer fra graviditet og fødsel.

  • Op til 60 % af kvinder der har født oplever gener fra en Rectus Diastase (separation af den ydre mavemuskel) og generne kan være daglige rygsmerter, bækkensmerter, fordøjelsesgener, en mave der bliver ved med at se gravid ud, samt det kan give forøget tendens til dysfunktionel bækkenbund ved aktivitet, altså at bækkenbunden ikke kan klare sin opgave.
  • Omkring 33% af kvinder oplever problemer med urinlækage under belastning, på grund af en dysfunktionel bækkenbund. Dette kan for mange i sig selv være til hinder for at være fysisk aktiv, eller det kan give sociale problemer.
  • Nedsynkning af underlivsorganer kan findes hos op til 50% af kvinder der har født, hvor der ses symptomer fra urinsystemet, mave/-tarm eller på seksuel funktion.

Kvinder har brug for en krop der tåler belastning

Mange kvinder lever med inkontinens ved fysisk belastning og en dysfunktionel bækkenbund, som over tid kan have en lang række- og mere alvorlige negative konsekvenser til følge. Dette kolliderer med et udbredt ønske om at kunne leve et sundt og aktivt liv. I dag ser man desuden en udbredt trend til at træne hårdt og intenst, der bærer udholdenhedssport og høj-intense træningsformer frem bredt i befolkningen eksempelvis cross-fit og langdistanceløb.

Når du har født, er det vigtigt at give din krop tid, og træning der gradvist genopbygger kroppens belastningstolerance, inden du øger intensiteten. Ved at genopbygge stabilitet og styrke så især din mavemuskulatur og bækkenbund igen er velfungerende, og få hjælp til at håndtere evt. funktionsforstyrrelser, har du langt større chance for at kunne præstere fysisk som du gerne vil nu, og på lang sigt. Det kan faktisk være afgørende for, at din krop bliver ved med at være velfungerende hele livet.

De Skandinaviske lande har tradition for at genoptræningen efter fødsel og graviditet typisk foregår gennem privatpraktiserende læge, fysioterapeuter i gyn-obs klinikker, samt almen fysioterapi og almene efterfødsels træningshold.

Pas på med mavebøjninger efter fødslen!

En mavebøjning kan kort fortalt risikere at øge separationen i den ydre mavemuskel efter en graviditet – så træningen ikke giver dig en stærk eller flad mave, som du ønsker

Det er normalt at have en separation i den ydre mavemuskels midtlinje på 3-4 fingres afstand efter en graviditet.

Denne  separation er en naturlig del af graviditeten, men skal have lov til at hele med træning der samler og stabiliserer, og ikke øger afstanden.

Med mavebøjninger risikerer du at forhindre muskelbugen i at samles i midtlinjen af kroppen, eller endnu være skabe en Rectus Diastase (separation af den ydre mavemuskel). Dette fordi en mavebøjning øger bugtrykket (trykket inde i maven) kombineret med en aktiv sammenrulning og bøjning af rygsøjlen, som igen trækker de to muskelbuge fra hinanden. Dette er også vigtigt at inddrage når du rejser dig fra liggende stilling/position, ved at rejse dig fra sideliggende indtil din mave igen er stabil.

Hvis du har udviklet en Rectus Diastase, trænger du til at styrke din kerne, med øvelser der genopretter forbindelsen til muskulaturen, får musklerne til at arbejde rigtigt igen, og styrker dem og bindevævet, så du bliver stabil.

Styrk din kernemuskulatur (core)

Start med øvelser der genopretter forbindelsen til mavemuskulaturen, som midlertidigt på grund af den voksende mave har haft meget ændrede arbejdsvilkår. Og øg belastningen gradvist efter det.

Når du får den dybe tværgående mavemuskel til igen at arbejde rigtigt, og styrker din øvrige kernemuskulatur med god kropspositionering, bliver du stabil og stærk i ryg og mave. Og det kan du gøre ved et hav af øvelser og hverdagsbelastninger, der ikke involverer en mavebøjning, f.eks. lunges, squat og andre specifikke øvelser for kernemuskulatur (Core).

Lær at aktivere din tværgående mavemuskel og bækkenbund sammen som et helt system, på udånding

Alle belastninger, både under træning og i hverdagen, giver hermed styrkende aktivering af din kerne, i stedet for slid på kroppen.

  • når du bærer den lille + indkøbsposerne
  • når du leger vilde lege med dit større barn
  • når du træner resten af kroppen
  • når du kommer op fra en squat, hvor du har ordnet vasketøj eller i et løft

Snyd ikke bækkenbunden for støtte fra kernemuskulaturen

En stabil kerne kan nemlig være afgørende for, nu eller langt senere, at f.eks. kunne løbe uden urinlækage og tyngdefornemmelse, og at forebygge nedsynkning af underlivsorganer.

Træner du bækkenbund uden at træne din kernemuskulatur
– går din bækkenbund glip af  støtte der holder mave- og bækkenindholdet på plads. Og det gør igen, at bækkenbunden udsættes for en langt større nedadgående tyngdebelastning.

Bækkenbunden holder altså til belastninger, men ikke alene ved hjælp af egen muskelstyrke.
Den  er også afhængig af at kernens muskulatur gør sin del af arbejdet, ved at støtte organerne der ligger ovenfor bækkenbunden (tarme, urinblære, livmoder), så de bliver på sin plads.
Derfor kan det være relevant at teste dig selv for en Rectus Diastase, så du kan tilpasse træningsbelastningen uden at overbelaste mave og bækkenbund.

Brug dine baller og bevæg dig med bækkenet neutralt

Bækkenbunden fungerer som en trampolin, når den har sin optimale længde, som sammen med stærke baller gør, at den arbejder effektivt.
Din krop tilpasser sig de stimuli du giver den både gennem bevægelse og passivitet.
Så træner-, sidder- eller bevæger du dig med halebenet trukket ind og en forkortet og svag bækkenbund, er det også svag og forkortet den bliver.
Og bevæger du dig dagligt med passive baller, giver det svage, flade baller og en bækkenbund der står dårligere.

Du kan lave små justeringer på denne kropspositionering  som tillader bækkenbund, baller og andre samarbejdende muskler at gøre det som de skal, så du får en stærk og velfungerende krop

  • Lær at holde dit bækken neutralt: Undgå at trække halebenet og ballerne ind under dig
  • Sid generelt mindre – og undgå at sidde på dit haleben
  • Styrk dine baller og brug dem i hverdagen

Din bækkenbund tåler altså belastning bedre, når du ikke trækker ballerne og halebenet ind under dig, sammen med baller der er stærke.

Bevæg dig bedre og mere effektivt i hverdagen

Gå daglige ture med lange skridt (og flade sko)

  • hvor du flytter dig fremad ved at skubbe fra med baller i bageste ben
  • og benene arbejder med så meget stræk i hofter og knæ som muligt, med længere skridt

Brug squat i din hverdag
 lær at gør den rigtigt, så den styrker dine baller og ben, skaber bevægelighed i bækkenet og styrker din bækkenbund og kerne muskulatur 

Få for vane at strække dine baglår og lægge
– så dit bækken kan bevæge sig frit, og uden at trække ballerne ind under dig.

Bækkenløsning

Har du haft bækkenløsningssmerter under graviditeten, skal du være ekstra opmærksom på at øge belastningen gradvist, når du går i gang med at træne. Det kan være du skal undgå intensiv træning og træning med hurtigt tempo, hurtige retningsskift (f.eks. boldsport) eller asymmetrisk belastning i noget længere tid, til du får genopbygget styrken og stabiliteten i bækkenet.

Træningsprincipperne er udover det, de samme som for andre der har født uden bækkenløsningssmerter – men respekter smerterne hvis du stadigvæk har dem. Det kan nemlig have betydning for, hvor hurtigt du heler.

  • Hvis der er øvelser eller træning der forstærker smerterne, skal du enten reducere belastningen eller finde alternativer til smerterne forsvinder.

Kontakt en fysioterapeut for træningsvejledning hvis du er i tvivl.

Du kan læse mere om kerne, mavebøjninger og teste dig for Rectus Diastase her www.elinsolheim.dk/faq

Du kan få let tilgængelig træning i et tilrettelagt online forløb efter fødsel på www.elinsolheim.dk

Skrevet af Elin Solheim